چربیها

چربیها نیز مانند مواد قندی و نشاسته‌ای در بدن تولید حرارت می‌کنند. چربیها در حرارت معمولی جامد هستند. آن دسته از چربیها که در حرارت معمولی مایع می‌باشند، به نام روغن شناخته می‌شوند. از سوی دیگر چربیها استرهای اسیدهای کربوکسلیک با زنجیر طولانی می‌باشند. چربیها و روغنها و مومهایی که در طبیعت یافت می‌شوند، حاوی استرهایی با جرم مولکولی بالا می‌باشند که به لیپید نیز معروفند.

دید کلی

چربیها خاصیت انرژی زایی فراوان دارند و هر گرم از آنها 9 کالری انرژی ایجاد می‌کند. از این رو مصرف چربیها برای ایجاد حرارت ضروری می باشد. چربیها دارای اسیدهای چرب لازم برای بدن می‌باشند و ناقل ویتامینهای محلول در چربی نیز هستند. به علاوه وجود چربیها در رژیم غذایی کودکان که در حال رشد می باشند حائز اهمیت است. همچنین جوانان و کسانی که کارهای بدنی سنگین انجام می دهند نیاز بیشتری به چربی دارند. چربیها در ساختمان غشا یاخته دخالت داشته و در قابلیت نفوذ پذیری غشای سلول اهمیت دارند. چربیها به دو صورت مشاهده می‌شوند:

·         چربیهای مرئی: مثل چربی موجود در کره ، دنبه ، و روغنهای گیاهی

·         چربیهای نامرئی: مثل چربی موجود در شیر ، زرده تخم مرغ ، گردو ، بادام و ... .در زیر دسته‌های عمده چربیها را مورد مطالعه قرار می‌دهیم.

اسیدهای چرب

منبع اسیدهای چرب چربیهای طبیعی می‌باشند و نام خود را از منبعشان برگرفته‌اند. اسیدهای چرب اشباع شده‌ای که از هیدرولیز چربیها و روغنها بدست آمده‌اند، عبارتند از:
اسید لوریک (Lauric acide) به فرمول
اسید پالمتیک (Palmitic acid) به فرمول
اسید استئاریک (Stearic acid) به فرمول
بر اساس منشا بیوسنتزی آنها ، اسیدهای چرب اغلب مشتمل بر زنجیره‌های با تعداد کربن زوج می‌باشند. یک آزمایش بسیار دقیق و عالی ، کوپلاژ خطی با یک نظم بسیار خاص را در این بیوسنتز نمایان می‌سازد. در آزمایش ، اسید استیک به صورت تکی ماکدار شده (¹⁴C) به ارگانیسمهای متعددی بصورت غذا داده شده است. اسیدهای چرب حاصل بصورت یک در میان مارکدار شده می‌باشند.

CH₃ ¹⁴COOH → CH₃ ¹⁴CH₂ CH₂ ¹⁴CH₂ CH₂ ¹⁴CH₂ … ¹⁴COOH

هگزا دکانوئیک (پالمیتیک) اسید مارکدار شده

صابونی شدن

هیدرولیز چربیها را صابونی شدن گویند. هیدرولیز یا صابونی شدن چربیها ، اسیدهای کربوکسیلیک مربوطه را ایجاد می‌کند. مهمترین این اسیدها بین 12 تا 22 کربن دارند و ممکن است غیر اشباع باشند.

اسیدهای چرب غیر اشباع

اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در طبیعت قادر به تحمل تبدیلات بیشتری هستند که منجر به تشکیل ساختمانهای غیر معمول می‌گردند. به عنوان مثال ، ارشیدونیک اسید است که یک پیش ماده بیولوژیکی برای بسیاری از مواد شیمیایی مهم در بدن انسان است. مثل پروستاگلاندنیها ، ترمبوکسانها ، پروستاسیکلینها و لوکوتیرینها.نوعی از پروستاگلاندینها ، باعث درد زایمان ، سقط جنین و قاعدگی است. نوعی از ترمبوکسانها ، باعث انقباض آزاد ماهیچه و انعقاد خون است. نوع دیگری از پرستاگلاندینها قویترین بازدارنده طبیعی خصلت چسبندگی پلاکتها و منبسط کننده عروق است و در ضمن در جراحیهای بای‌پس قلب ، در بیماران کلیوی و غیره مورد استفاده دارد.

گلیسیرید

مواد چربی شامل تری گلیسیریدها ، فسفولیپیدها و کلسترول می‌باشد. اگر 30 تا 40 درصد کالری رژیم غذایی از تری گلیسیریدها (ترکیب سه اسید چرب با عاملهای الکلی گلیسرول) تامین شود، می‌توان آن را مناسب دانست. برای آنکه تری گلیسریدها به مصرف تولید انرژی برسند، باید به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه شوند که این عمل به هنگام هضم و جذب غذا صورت میگیرد، به عبارت دیگر چربیهای رژیم غذایی در روده کوچک به اسیدهای چرب و ذرات خیلی ریز تبدیل شده و در نهایت به جریان خون وارد می شوند.چربیهای جامد و روغنهای مایع استرهایی هستند که از واکنش اسید چرب سنگین و گلیسیرین بوجود می‌آیند و گلیسیرید نامیده می‌شوند. تعداد کربن اسیدها بین هشت تا بیست و دو می‌باشد. مطالعه نشان داده است که اسیدهای موجود در استرها ممکن است از یک نوع نباشند و بطور اتفاقی روی گلیسیرین قرار گرفته باشند. به عنوان مثال یک مولکول گلیسیرین ممکن است به سه گروه استئارات یا یک مولکول پالمیتات و دو مولکول استئارات و ... متصل شده باشد.

چربی خون

چربیهای خون به صورت اسیدهای چرب آزاد ، تری گلیسیریدها ، فسفولیپیدها ، لیپوپروتئین و کلسترول می‌باشد. کلسترول که در رژیم غذایی وجود دارد فراوانترین نوع استرول در بافت حیوانی است و می‌تواند از مخاط معده و روده باریک جذب لنف گردد. کلسترول در چربی بسیار محلول است و در نگاهداری نفوذ پذیری طبیعی غشا سلولی اهمیت ویژه ای دارد و در برابر عمل آنزیمها مقاومت می‌کند.

رژیم غذایی فوق العاده چرب ، غلظت کلسترول خون را افزایش می‌دهد و در عین حال امکان بروز اختلالاتی ، از قبیل آترواسکلروز ، را نیز فراهم می‌کند. چربیها و روغنها غذا را خوش طعم و مطبوع می‌سازد و سبب تحریک اشتها می‌شوند.

روغنهای مایع

روغنهای مایع به مقدار زیاد گلیسیریدهای اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. مهمترین اسیدهای چرب اشباع نشده می‌باشند که همگی آرایش سیس دارند. اسیدهای موجود در روغنهای بادام و کرچک می‌باشند که عباتند از اولئیک اسید ، لینولئیک اسید و لینولنیک اسید می‌باشند. روغنهای مایع بعلت داشتن پیوندهای π آسیب پذیرترند و لذا با هیدروژن‌دار کردن کاتالیزوری ، پیوندهای دو گانه را از بین می‌برند تا نگهداری آنها آسانتر گردد.

منابع چربی

غذاهای حیوانی مانند انواع گوشت ، کره ، خامه ، شیر ، تخم مرغ ، و روغنهای حیوانی منبع اصلی چربی می‌باشند. به علاوه در دانه‌های روغنی مانند گردو ، فندق ، بادام ، زیتون ، لوبیا ، سویا و کاکائو نیز مقادیر زیادی چربی وجود دارد. در جدول زیر مقدار چربی موجود در برخی از مواد غذایی ذکر شده است.

نوع غذا	چربی موجود (به گرم)
شیر گاو	3.5
کره «ماده غذایی»	85
پنیر	15 تا 40
تخم مرغ	12
گوشت	8 تا 12
دل	7 تا 14
جگر سیاه	6 تا 12
زبان	15 تا 20
مغز	9
گردو	57

روغنهای جامد و هیدروژن‌دار کردن چربیها

خیلی از روغنهای جامدی که در آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرند، از هیدروژن‌دار کردن روغن دانه‌ها و غلات تهیه می‌شوند. هیدروژن‌دار کردن چربیها با اینکه امکان نگهداری این مواد فراهم می‌سازد، ولی هضم آنها را در متابولیسم با اشکال مواجه می‌سازد. این چربیها موجب مسدود شدن رگهای خونی و امراض قلبی می‌گردند.

چرا روغنها را به صورت جامد عرضه می‌کنند؟

·         روغنهای مایع خیلی زود با اکسیژن هوا ترکیب و خراب و تند می‌گردند. بنابراین با جامد کردن روغن از خراب شدن سریع آن جلوگیری می‌شود.

·         اگر روغن مایع را داغ کنند خیلی زود می‌سوزد و خراب می‌شود، اما مقاومت روغن جامد در برابر حرارت بیشتر است.

·         بسته بندی و حمل و نقل روغنهای جامد آسانتر است.

قیاس روغنهای مایع و جامد

از لحاظ تغذیه‌ای روغنهای مایع نسبت به روغنهای جامد و حیوانی برتری دارند، زیرا

·         روغن باید در حرارت 37 درجه سانتیگراد بدن حالت مایع داشته باشد، در غیر این صورت هضم و جذب آن مشکل می‌شود.

·         روغنهای مایع از جذب کلسترول جلوگیری می‌کنند. کلسترول ماده ای است که اگر میزانش در خون بالا رود، زمینه برای رسوب آن به صورت ترکیبی با مواد دیگر در جدار رگها فراهم می‌شود. افرادی که از حمله‌های قلبی رنج می‌برند، تقریباً همیشه میزان کلسترول آنها بیش از مقدار طبیعی است، همچنین دانشمندان متوجه شده‌اند که موارد شیوع بیماریهای قلب و عروق در جوامعی که رژیم غذایی آنها بیشتر از چربیهای حیوانی تامین می‌شود، بالاتر از جوامعی است که چربی رژیم آنها بیشتر از روغنهای مایع می‌باشد. اما روغنهای حیوانی به اندازه نیاز برای تغذیه کودکان لازم است.

نقش چربیها در بدن

چربیها در بدن وظایف زیر را بر عهده دارند:

·         منبع انرژی می‌باشند و در بدن تولید گرما می‌کنند.

·         اسیدهای چرب ضروری را تامین می‌کنند، سه نوع اسید چرب ضروری وجود دارند که ساختمان سلولها و رشد و نمو بدن نقش مهمی دارند، چون در بدن ساخته نمی‌شوند باید از طریق غذا به بدن برسند.

·         ویتامینهای محلول در چربی را تامین می‌کنند. ویتامین K ، ویتامین E ، ویتامین D و ویتامین A نیز محلول در چربی هستند. حذف چربی از غذا سبب کاهش این نوع ویتامینها در بدن می‌شود.

·         اثر سیر کنندگی دارند. غذاهای چرب بعلت آنکه دیر هضم می‌شوند در ایجاد سیری موثرند.

توصیه‌های بهداشتی در مورد چربیها

·         بجای روغنهای جامد یا دنبه از روغنهای مایع و روغن زیتون استفاده کنید.

·         گوشتهای قرمز را قبل از پخت از چربی پاک کنید. البته برای کودکان نیازی ندارد.

·         از مصرف سوسیس ، کالباس و غذاهای آماده دیگر که معمولاً از روغنهای جامد و حیوانی (دنبه) تهیه می‌شوند تا حد امکان پرهیز کنید.

·         برای بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنید.

مقدمه

لیپیدها دسته‌ای از مولکولهای غیر قابل حل در آب و قابل حل در حلالهای آلی مانند اتر و کلروفرم هستند. نواحی غیر قطبی هیدروکربنی در آنها زیاد و تعداد گروههای قطبی کم است. از نظر ساختاری ، لیپیدها در مقایسه با سایر درشت مولکولهای زیستی کوچک‌اند و واحدهای ساختاری آنها را ترکیباتی به نام اسید چرب تشکیل می‌دهند.

اسیدهای چرب

اجزای اصلی سازنده لیپیدها را مونوکربوکسیلیک اسیدها با تعداد کربن زیاد (4 تا 30 کربن) در یک زنجیره دراز تشکیل می‌دهند. اسیدهای چرب حاصل از منابع جانوری ، ساختار ساده‌ای دارند و تعداد کربن آنها بین 14 تا 20 متغیر است. در حالی که اسیدهای چرب گیاهی بسیار پیچیده‌تر می‌باشند و عواملی مانند اپوکسی ، هیدروکسی ، کتو و حلقه‌های سیکلوپروپان به مولکولهای آنها افزوده شده‌اند. اسیدهای چرب به علت سمی بودن به صورت آزاد بسیار کم دیده می‌شوند و اکثرا با ایجاد ترکیب استرهای اکسیژن در ساختار لیپیدها شرکت می‌کنند.اسید چرب شامل یک گروه کربوکسیل (COOH-) در یک انتهاست که به آن زنجیره خطی درازی از هیدروکربنهای غیر قطبی متصل می‌شود. اگر همه اتمهای کربن موجود در زنجیره هیدروکربنی با پیوند یگانه به یکدیگر متصل شده باشند، اسید چرب را اشباع و اگر یک یا چند پیوند دو گانه در زنجیره وجود داشته باشد، آن را غیراشباع می‌نامند. هنگامی که اسیدهای چرب در آب قرار می‌گیرند، انتهای قطبی آنها با مولکولهای آب پیوند هیدروژنی تشکیل می‌دهد و دم غیر قطبی آنها را از آب دور می‌ماند. در سلولها اسیدهای چرب به صورت آزاد به مقدار کم یافت می‌شوند، ولی به عنوان واحدهای ساختاری لیپیدهای دیگر فراوانند.

انواع لیپیدها

تری گلیسریدها

تری گلیسریدها ، مهمترین شکلهای ذخیره‌ای لیپیدها هستند که در سلولهای جانوری و گیاهی به صورت ذرات چربی وجود دارند. انرژی حاصل از اکسایش تری گلیسریدها چند برابر انرژی حاصل از اکسایش قندها یا پروتئین‌ها می‌باشد. اکثر چربیهای طبیعی مانند کره ، روغن جامد و مایع ، چربیهای گوشت (پیه) ، چربی زیر پوست و حفره شکمی جانوران ، تری گلیسرید هستند. بافت چربی مهمترین بافت ذخیره‌ای چربی در بدن جانوران است.تری گلیسریدها از ترکیب سه مولکول اسید چرب و یک مولکول گلیسرول تشکیل می‌شوند. گلیسرول الکلی سه کربنی است که یک گروه هیدروکسیل با هر یک از کربنهای آن در پیوند است. برای تشکیل تری گلیسریدها یک مولکول اسید چرب با هر یک از گروههای هیدروکسیل موجود در گلیسرول ترکیب و به ازای هر اتصال حاصل ، یک مولکول آب ایجاد می‌شود. سه اسید چرب ممکن است از یک نوع یا از انواع مختلف باشند.اگر هر سه اسید چرب اسید پالمتیک باشد، ترکیب را تری پالمتین و اگر اسید استئاریک باشد، آن را تری استئارین می‌نامند. تری اسیل گلیسرولهایی که دو نوع یا چند نوع اسید چرب دارند، تری اسیل گلیسرولهای مرکب خوانده می‌شود، در نتیجه جهت معرفی آنها از شماره کربنهای گلیسرول استفاده می‌شود.

واکسها

پوششهای محافظ برخی از مهره داران و گیاهان از یک لایه نازک لیپیدی به نام واکس تشکیل شده است که بوسیله غده‌های پوستی آنها ترشح می‌شود. واکسها استرهای اسید چرب اشباع و یا غیراشباع همراه با الکلهایی هستند که حدود 16 تا 22 اتم کربن در ساختار خود دارند. از انواع مهم واکسها می‌توان پوششهای محافظ مو ، پشم ، خز و همچنین پوششهای محافظ میوه‌ها و برگ درختان را نام برد.

فسفولیپیدها

برخلاف تری گلیسریدها که چربیهای خنثی و ذخیره‌ای هستند، فسفولیپیدها ترکیبات باردار و ساختاری هستند. غشای پلاسمایی ، غشای اندامکهای یاخته‌ای و کلیه سیستمهای غشایی که در یاخته دیده می‌شوند، اساسا از فسفولیپید ساخته شده‌اند. به عبارت دیگر ، فسفولیپیدها هرگز به صورت ذخیره‌ای دیده نمی‌شوند.در این ترکیبات به کربنهای شماره 1 و 2 گلیسرول مولکول اسید چرب اشباع شده یا اشباع نشده متصل گردیده و کربن شماره 3 با اسید فسفریک پیوند استری می‌سازد و به همین دلیل فسفولیپیدها از نظر ساختاری شامل یک سر قطبی و یک دم ناقطبی هستند. این ترکیبات اکثرا فسفوگلیسرید نیز نامیده می‌شوند. فسفوگلیسریدها در ساختار خود دارای یک الکل نوع دوم هستند که به اسید فسفریک متصل می‌شود. بر حسب نوع الکلی که در ساختار آنها شرکت می‌کند، انواع فسفوگلیسرید شکل می‌گیرد.

اسفنگولیپیدها

اسفنگولیپیدها دسته دیگری از لیپیدهای ساختاری می‌باشند که دارای یک سر قطبی و دو دم ناقطبی هستند. دم این ترکیبات یک مولکول اسید چرب و یک مولکول آمینو الکل به نام اسفنگوزین یا یکی از مشتقات آن است. به بخش سر قطبی اسفنگولیپیدها نیز ترکیباتی مانند اتانول آمین ، کولین و غیره متصل می‌شود.اگر ترکیب اسید چرب بوسیله پیوند آمیدی به گروه آمین آمینو الکل به نام اسفنگوزین متصل شود، دسته‌ای از اسفنگولیپیدها بدست می‌آیند که سرآمید نامیده می‌شود. سرآمید فقط شامل اسید چرب و اسفنگوزین است. اگر به اسفنگوزین گروههایی متصل شوند، انواع دیگری از اسفنگولیپیدها ساخته می‌شوند. از مهمترین اسفنگولیپیدها می‌توان اسفنگومیلینها ، سربروزیدها و گانگلیوزیدها را نام برد.

لیپوپروتئینها

غشاهای یاخته‌ای از لیپوپروتئین ساخته شده‌اند. این غشاها متشکل از دو لایه فسفولیپید و پروتئینهایی در میان آنهاست که با نظم ویژه‌ای در آن پراکنده‌اند. الگوی ارائه شده برای غشا ، الگوی موزائیک روان نامیده می‌شود.

لیپیدهای ساده

لیپیدهای ساده ترکیباتی هستند که در ساختارشان اسید چرب وجود ندارد، ولی مانند لیپیدها در آب نامحلول‌اند. از مهمترین آنها می‌توان استروئیدها و ترپنها را نام برد.

استروئیدها

استروئیدها ترکیبات حلقوی درشت مولکولی شامل سه حلقه سیکلوهگزان هستند که در یک ساختار فنانترن آرایش یافته‌اند. سردسته این گروه استرولها هستند که از مهمترین آنها کلسترول را می‌توان نام برد. نمکهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ، ویتامین محلول در چربی مانند مانند ویتامین D نیز در این گروه قرار می گیرند. یاخته‌های گیاهی فاقد کلسترول هستند.

ترپنها

ترپنها لیپیدهای ساده‌ای هستند که به مقدار اندک در یاخته‌ها دیده می‌شوند. واحد سازنده ترپنها هیدروکربن پنج کربنی 2- متیل 1 و 3 بوتان دی ان یا ایزوپرن است. ترپنها در گیاهان از مهمترین ترکیبات کاروتنوئیدها می‌باشند که از انواع مهم آنها بتا کاروتن را می‌توان نام برد. ویتامینهای محلول در چربی مانند K ، E ، D ، A و فیتول (در ساختار کلروفیل) و یوبی کوئینون از ترکیبات ترپنی هستند. رژیم کم چرب به معنای حذف چربی ها نیست

www.novindiet.com

همان طور که در مقاله قبل بیان گردید هر یک از مواد غذایی اصلی اعم از چربی، کربوهیدرات یا پروتئین اگر بیش از حد خورده شوند، یک تعادل انرژی مثبت ایجاد می کنند و می توانند شما را چاق کنند. اما از آنجا که میزان انرژی موجود در هر گرم چربی از سایر درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات ها و پروتئین ها به مراتب بیشتراست، لذا افزایش حجم چربی دریافتی، راحت تر از سایر درشت مغذی ها به افزایش وزن کمک می نماید. علاوه بر این، اثر چاق کنندگی چربی فقط به دلیل انرژی موجود در هر واحد وزنی چربی نمی باشد. حتما شما هم مکررا وقتی سخن از رژیم کاهش وزن است، می شنوید که باید چربی های غذایی را حذف نمود و از مواد سرخ کردنی پرهیز کرد. همچنین از آنجا که چربی موجود در مواد غذایی علاوه بر چاقی، زمینه بیماری قلبی و عروقی را برای شما تشدید می نماید، بر کنترل چربی موجود در غذا تاکیدات فراوانی وجود دارد.

اما آیا این فقط چربی است که موجب چاقی می گردد؟ و آیا حذف چربی موجود در غذا بهترین راه حل برای کاهش وزن است؟

اجماع نظرات متخصصین تغذیه بر این است که رژیم کم چرب می تواند بهترین راه برای کاهش وزن و نگهداری وزن کاهش یافته باشد. بر همین اساس سازمان بهداشت جهانی، با بررسی همه شواهد این طور توصیه می نماید که رژیم های کم کالری متعادل، نه رژیم های با محدودیت انرژی فراوان و دارای درصد بیشتر چربی و پُروتئین برای کنترل وزن مورد استفاده قرار گیرد؛ چرا که این نوع رژیم ها تامین کننده سلامتی نیز می باشد.

جالب آن که رژیم های غذایی کم چرب متعادل حتی بدون محدودیت انرژی، نتیجه بهتری را از نظر کنترل وزن در طولانی مدت نسبت به رژیم های بسیار کم کالری خواهند داشت. علاوه بر این، رژیم های کم چرب و پُرکربوهیدرات در مقایسه با رژیم های با محدودیت کالری شدید، میزان انرژی دریافتی شما را در طولانی مدت به طور دقیق کنترل می نماید، به طوری که نگهداری کاهش وزن در طی 2 سال با این گونه از رژیم های غذایی نتایج بهتری را به دنبال خواهد داشت.

هر رژیمی که موجب کاهش وزن افراد چاق برای مدت طولانی تری شود، برای سلامت آنان نیز فواید زیادی خواهد داشت، چرا که چاقی دارای عوارض زیادی بر روی سلامتی است. لذا به نظر می آید یک رژیم کم چرب متعادل به همراه دریافت مقادیر بالا از کربوهیدرات های پیچیده مانند انواع میوه و سبزی و مقادیر کافی پروتئین بدون چربی، سالم تر از سایر رژیم های کم کالری می باشد، چرا که این چنین رژیم های غذایی بر کاهش فشار خون و کلسترول خون بسیار موثرتر خواهد بود، علاوه بر آن که تاثیر قابل توجهی را نیز در کاهش ریسک بیماری های قلبی خواهد گذاشت.

اما از طرف دیگر، اگرچه رژیم های کم چربی سالم فراوانی وجود دارد، ولی همه رژیم های کم چربی تضمین کننده سلامتی نمی باشند. اثرات مفید ناشی از رژیم های غذایی کم چرب در مقایسه با رژیم های غذایی حاوی چربی بیشتر، به نوع چربی موجود در رژیم غذایی و یا چربی حذف شده از وعده های غذایی بستگی قابل توجهی دارد.

رژیم های غذایی بسیار کم چرب ممکن است خطر بیماری های قلبی را حتی افزایش دهند. به عبارت دیگر همه چربی ها مضر نیستند. یک رژیم کم چرب در صورتی مناسب است که سطوح چربی های اشباع و ترانس آن به حداقل رسیده ولی دارای مقادیر کافی  چربی های مفید از قبیل امگا 3 و امگا 6 باشد، چرا که این نوع چربی ها به عنوان چربی های ضروری، برای بدن، لازم می باشند.

این چربی های ضروری در سال های اخیر به عنوان اجزاء حیاتی مهم در جهت نگهداری سلامت و پیشگیری از بیماری ها شناخته شده اند. چربی های ضروری مذکور، همچنین می توانند کلسترول بد(LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب(HDL) خون را افزایش دهند.

علاوه بر این، کاهش فشار خون، تعادل سیستم ایمنی بدن، کمک درجهت پیشگیری از سکته، بهبود عملکرد مغز، کمک به پیشگیری از مجموعه اختلالات پیش از قاعدگی ، بهبود درد آرتریت، کمک به افسردگی و... از دیگر فواید این چربی ها است.

با توجه به نکات فوق، توصیه این است که برای فراهم کردن میزان کافی چربی های ضروری در برنامه غذایی کم چربی خود، سعی نمایید تا میزان چربی دریافتی شما کمتر از 20 تا 25 درصد از کل انرژی روزانه نباشد. علاوه بر این، برای تامین میزان کافی امگا 3 شما می بایست در رژیم غذایی تان ماهی های چرب را به میزان  3 تا 5 سهم در هفته و علاوه بر آن، از گردو، روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، روغن تخم کتان ، سبزیجات برگ سبز ، روغن کبد ماهی و تخمه کدوتنبل استفاده نمایید. اما متاسفانه سرانه مصرف ماهی و این گونه از مواد غذایی در کشور ما بسیار پایین می باشد. لذا در افرادی که بسیاری از مواد غذایی ذکر شده را دوست ندارند می بایست روزانه مکمل روغن ماهی که غنی از امگا3 می باشد را مصرف کنند. برای تامین امگا 6 نیز مصرف مقدار کمی از روغن ذرت و آفتابگردان و یا کنجد کافی خواهد بود. لازم به ذکر است که این چربی های ضروری وقتی که چربی اشباع شده و یا اسید چرب ترانس رژیم کمتر باشند، بهتر جذب می شوند.

مقادیر کمی از روغن زیتون نیز به عنوان یک اسید چرب تک زنجیره ای غیر اشباع که به پیش گیری از سرطان کولون کمک می کند نیز بهتر است که در رژیم غذایی، حتی برای شما که به دنبال کاهش وزن هستید، گنجانده شود. روغن زیتون کلسترول خوب را افزایش می دهد و مطمئنا این روغن هیچ یک از اثرات منفی چربی اشباع و ترانس را ندارد.

فایده و زیان چربیها در رژیم غذایى

سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه

به نقاشیهاى قدیمى نگاه کنید، داستانهاى قدیمى را بخوانید. تفاوت آنها با نقاشیها و داستانهاى امروزى چیست؟ در گذشته، چاقى نشانه سلامت و رفاه، سواد، کامیابى و قدر و منزلت بود. در بعضى فرهنگها هنوز غذاهاى چرب و افراد چاق پسندیده هستند.

اما امروزه مى‏دانیم که چربى با افزایش وزن و چاقى همراه است که به عنوان یک عامل خطر عمده براى تعدادى از بیماریهاى مزمن مانند بیماریهاى قلبى و سرطان شناخته مى‏شود.

در برخى از رژیمهاى غربى، چربى پس از آب و کربوهیدرات، بیشترین ماده مغذى را تشکیل مى‏دهد. در بعضى از منابع غذایى این ماده مغذى به سهولت قابل رؤیت است (مانند روغن و کره و مارگارین، چربى اطراف گوشت و مرغ) و حدود 40 درصد چربى غذایى را شامل مى‏شود. 60 درصد بقیه (مانند چربى زرده تخم‏مرغ یا شیر یا چربى موجود در غلات و آجیل) قابل مشاهده نمى‏باشد.

نوع و مقدار چربى مصرفى فرد تحت تأثیر عوامل اجتماعى، فرهنگى، اقتصادى، جغرافیایى، نژادى و تکنولوژیک قرار دارد. به عنوان مثال مصرف چربى ژاپنى‏ها کمتر از ایتالیایى‏ها و یا افراد کم‏درآمد کمتر از افراد مرفه است. با وجودى که در مورد مصرف زیاد چربى و اثرات سوء آن شواهدى وجود دارد، ولى به این نکته نیز باید توجه شود که چربى، هم از نظر تغذیه‏اى و هم مزه دادن به غذا از اجزاء ضرورى غذا به شمار مى‏رود. چربیها منابع فشرده انرژى در رژیم غذایى هستند.

چربى مانند کربوهیدرات (مواد قندى و نشاسته‏اى که در قسمت قبلى با آنها آشنا شدید) از سه عنصر کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل یافته است، با این اختلاف که نسبت اکسیژن در چربیها کمتر از کربوهیدراتها است.

چربیها در مواد غذایى و بدن پراکنده هستند. کل مقدار و نوع چربى در بخشهاى مختلف بدن و در هر ماده غذایى متفاوت است. براى مثال، در یک مرد سالم غیر چاق، چربى 15 تا 20 درصد بدن را تشکیل مى‏دهد و در یک زن سالم غیر چاق، 18 تا 25 درصد وزن بدن را شامل مى‏شود. در افراد چاق و غیر فعال نسبت چربى بدن بالاتر است و با افزایش سن نیز بیشتر مى‏شود.

نقش چربى در رژیم غذایى

همان گونه که اشاره شد، چربیها منبع فشرده انرژى هستند و تقریبا 2 برابر کربوهیدراتها و پروتئینها انرژى آزاد مى‏کنند. انرژى مصرفى اضافى به صورت چربى در بدن ذخیره مى‏شود، بنابراین چربیها معرف تعادل و یا عدم تعادل انرژى مصرفى هستند.

نقش دوم چربیها ارزش سیرکنندگى آنها مى‏باشد. چربى به آهستگى معده را ترک مى‏کند و حدود 5/3 ساعت پس از مصرف از معده خارج مى‏شود. این تأخیر در تخلیه معده کمک به احساس سیرى بعد از مصرف غذاى چرب مى‏نماید. به علت دارا بودن زیاد انرژى، مصرف چربى در افرادى که جهت کنترل وزن تحت رژیم غذایى قرار دارند کاهش مى‏یابد، ولى تحقیقات نشان داده است که حتى در این افراد مقدار کمى چربى بایستى مصرف شود تا بدین ترتیب هم غذا خوشمزه و هم اینکه احساس گرسنگى دیرتر ظاهر شود. در تحقیقى که در این زمینه انجام گرفته است نشان داده شد که رژیمى که مقدار متعادلى چربى دارد بهتر از رژیم کم‏چربى در کنترل وزن مؤثر بوده است.

چربیهاى غذا به عنوان حامل ویتامینهاى A، D، E و K (ویتامینهاى محلول در چربى) نقش مهمى در رساندن این مواد به بدن ایفا مى‏کنند. بنابراین حذف چربى از غذا سبب کاهش مصرف این مواد مغذى مى‏گردد. مصرف چربى براى جذب پیش‏ساز ویتامین Aاز منابع غیر چربى مانند هویج نیز لازم است.

چربیهاى غذایى سبب رساندن «اسیدهاى چرب ضرورى» به بدن مى‏شوند. کمبود این نوع اسیدهاى چرب سبب بروز ناراحتیها و التهابهاى پوستى و تأخیر در رشد مى‏گردد.

کمبود اسید چرب ضرورى اغلب در اطفالى که از شیر خشک یا شیر معمولى بدون چربى استفاده مى‏کنند، دیده شده است. احتیاج طفل به اسید چرب ضرورى حدود 3 درصد کل انرژى دریافتى است و این مقدار به راحتى از طریق شیر مادر تأمین مى‏شود. در

زمان حاضر مصرف چربیهاى گیاهى متداولتر از چربیهاى حیوانى است و لذا مصرف اسید چرب ضرورى افزایش یافته است.

چربیهاى پیش‏ساز، موادى در بدن هستند که آنها را هورمونهاى موضعى یاد کرده‏اند. این مواد در انجام زایمان، انتقال و هدایت تحریکات عصبى، ممانعت از ترشح معده و تنظیم فشار خون نقش دارند.

نقش چربیها در بدن

انرژى در بدن به صورت چربى ذخیره مى‏گردد. چون چربى بخش اساسى ساختمان دیواره سلول است، لذا همه بافتها حاوى مقدارى چربى هستند. به علاوه بدن داراى یک گروه سلولهاى مخصوص چربى است که عمل اصلى آنها ذخیره چربى مى‏باشد. اگرچه تعداد سلولهاى چربى ممکن است در اثر احتیاج به ذخیره بیشتر چربى در بالغین افزایش یابد، ولى شواهد زیادى در دست است که نشان مى‏دهد، تعداد سلولهاى چربى در بسیارى از قسمتهاى بدن در سالهاى اولیه زندگى و مجددا در دوران نوجوانى تعیین مى‏شوند. وقتى چربى تشکیل و در سلولهاى بافت چربى قرار گرفت، در بدن راهى براى دفع آن وجود ندارد. بنابراین تنها راه کاهش چربى، مصرف کمتر انرژى است تا چربى اضافه به صورت انرژى آزاد شود. نقش دیگر چربیها این است که این مواد، ورود مواد مغذى به داخل سلول و خروج مواد از سلول را تنظیم مى‏کنند. وجود چربى در زیر پوست مانند یک عایق براى بدن عمل مى‏نماید و بدن را از تغییرات درجه حرارت محیط حفظ مى‏کند. در اینجا بایستى متذکر شد که یک لایه معین، و نه زیاد، جهت این عمل لازم است و اگر مقدار این لایه چربى زیاد شود، میزان از دست دادن گرما از طریق پوست را کاهش مى‏دهد و این خود سبب ناراحتى افراد چاق در فصل گرما مى‏شود.

مقدار چربى که اطراف بعضى از اندامهاى حیاتى مانند قلب و کلیه را گرفته، سبب نگهداشتن آنها در محل و حفاظت از ضربه‏ها و شوکهاى فیزیکى مى‏گردد. این چربیها شاید فقط در مراحل آخر و بسیار بسیار ضرورى و نه در موارد عادى احتیاج به انرژى، مورد استفاده قرار گیرند.

چربیها مانند کربوهیدراتها در صرفه‏جویى پروتئین نقش دارند، زیرا اگر چربى در اختیار بدن باشد، نیاز بدن به استفاده از پروتئین به عنوان منبع انرژى را کاهش مى‏دهد.

تعادل اسیدهاى چرب

همه چربیها از مخلوطى از سه نوع اسید چرب تشکیل شده‏اند. یک چربى را بسته به اینکه قسمت اعظم آن را چه نوع اسید چربى تشکیل مى‏دهد به عنوان اشباع شده، اشباع نشده با یک پیوند دوگانه (مونو غیر اشباع) و اشباع نشده با چند پیوند دوگانه (پلى غیر اشباع) مى‏شناسیم. آشنایى با این اسیدهاى چرب به ما کمک مى‏کند که ترکیب صحیحى از انواع چربیها و روغنها را جهت دستیابى به سلامتى و پیشگیرى از ابتلا به بیماریهاى مزمن از قبیل دیابت، سرطان، بیماریهاى ایمنى، بیماریهاى قلبى ـ عروقى و ... به کار ببریم.

کره غالبا چربى اشباع است که در دماى اتاق جامد مى‏باشد و هر چه سردتر شود، بافت سفت‏ترى پیدا مى‏کند. روغن زیتون عمدتا از چربى مونو غیر اشباع تشکیل شده و در دماى اتاق مایع است و با سرد شدن، کمى سفت‏تر مى‏شود. روغن آفتابگردان حاوى چربى پلى غیر اشباع بیشترى است و در دماى اتاق مایع مى‏باشد و حتى وقتى سرد مى‏گردد نیز مایع باقى مى‏ماند.

یک رژیم غذایى هر چه داراى چربى اشباع شده بیشترى باشد تولید کلسترول بد (L D L) در بدن را افزایش مى‏دهد و سبب افزایش سطح کلسترول خون مى‏گردد. در رژیم غذایى مردم جامعه ما چربى اشباع عمدتا از راه روغنهاى جامد نباتى و روغنهاى حیوانى و کره به دست مى‏آید. افزایش سطح کلسترول خون، عامل خطرى براى بیماریهاى قلبى است.

اسیدهاى چرب پلى غیر اشباع بر سطوح کلسترول خون اثر ندارند. اسیدهاى چرب مونو غیر اشباع به نظر مى‏رسد که تولید کلسترول بد را کاهش دهند. دانشمندان بر این باور هستند که رژیم غذایى عمدتا حاوى این نوع چربیها از بدن در برابر ابتلا به بیمارى قلبى حفاظت مى‏کنند.

در اینجا لازم است توضیحات بیشترى در مورد این سه دسته اسیدهاى چرب و منابع غذایى آنها داده شود.

گوشت با چربى قابل مشاهده (مانند برشهاى گوشت گوسفند)، خامه، کره، پنیر، روغن نارگیل و میوه نارگیل، کیکها و بیسکوئیتها داراى چربى اشباع شده هستند و تا جایى که مى‏توان بایستى مصرف آنها را کاهش داد. روغن زیتون، زیتون، روغن بادام زمینى، روغن کانولا از لحاظ چربى مونو غیر اشباع غنى هستند و بایستى بخش اعظم چربى دریافتى ما را این نوع چربیها تشکیل دهد.

روغن ماهى، تخم آفتابگردان، روغن آفتابگردان و دانه کنجد، روغن کنجد و مغزها و آجیلها داراى چربى پلى غیر اشباع هستند و در کنار چربیهاى مونو غیر اشباع نقش خاصى در رژیم غذایى ما ایفا مى‏کنند. از آنجایى که قسمت اعظم چربیهاى دریافتى ما را چربیهاى مرئى و روغنها تشکیل مى‏دهند جالب است با خواص روغنها و تاریخچه مصرف آنها در کشور آشنا شویم.

قدیمى‏ترین اثر تاریخى ایران که در آن به چربیها اشاره شده در نیایشهاى زرتشت مشاهده مى‏شود. در یکى از این نیایشها آمده است: «باشد که اهورا مزدا رمه‏هاى شما را همه ساله بارور کند، باشد که رمه‏هاى شما شیر فراوان بدهند، و باشد که شیر آنها سرشار از روغن و سرشیر باشد.»

با بررسى آثار تاریخى مکشوفه در آشور، معلوم مى‏شود که در آن دوران، کشت کنجد به عنوان دانه روغنى کاملاً شناخته شده و گسترش یافته بوده است. در تاریخ یزد آمده است که در دوره صفویه براى اولین بار استخراج روغن از تخم پنبه براى مصارف روشنایى و صابون‏سازى در ایران معمول شده است.

روغن حاصله از میوه زیتون تنها روغن گیاهى است که ایرانیان از قدیم مى‏شناخته‏اند. بدیهى است که آمار مدون قابل اعتمادى از میزان کشت و برداشت مواد روغندار در ادوار باستانى در اختیار نیست. ولى با توجه به شیوه زندگى غالب اقوام آریایى، تأمین‏کننده اصلى روغن مورد نیاز جامعه ایران از کهنترین ادوار تا 50 ـ 40 سال پیش منحصرا روغن حیوانى بوده است. بر اساس مطالعه‏اى که در سال 1374 در کشور انجام شد، عمده‏ترین روغن مصرفى مردم ما را روغن جامد نباتى تشکیل مى‏دهد و همان گونه که اشاره گردید این نوع روغن حاوى چربى اشباع و نوعى از اسیدهاى چرب مضر ناشى از فرآیندهاى صنعتى است، لذا باید تا جایى که مى‏توان به جاى این نوع روغن، از روغنهاى مایع آفتابگردان و زیتون استفاده نمود.

در جوامع نواحى مدیترانه‏اى که عمدتا از زیتون و روغن آن استفاده مى‏گردد، شیوع مرگ و میر ناشى از بیماریهاى قلبى ـ عروقى بسیار پایین است. روغن آفتابگردان نیز حاوى مقادیر فراوانى ویتامین E مى‏باشد. روغن ذرت نیز هم از لحاظ ترکیب اسیدهاى چرب و هم محتواى ویتامین E به روغن آفتابگردان شباهت دارد. روغن سویا که از دانه سویا حاصل مى‏گردد، در صنعت به طور وسیعى کاربرد دارد و مانند روغن آفتابگردان از نظر اسیدهاى چرب پلى غیر اشباع غنى مى‏باشد.

زیرمجموعه‏اى از اسیدهاى چرب پلى غیر اشباع، به نام اسیدهاى چرب امگا ـ 3، در انواع ماهیها از جمله کپور، شاه‏ماهى، خال‏مخالى، قزل‏آلا و تن یافت مى‏شوند که در پیشگیرى از ابتلا به انواع بیماریها خصوصا بیماریهاى قلبى ـ عروقى نقش بسزایى ایفا مى‏کنند. لذا مصرف حداقل 2 تا 3 بار در هفته از این نوع ماهیها به همه افرادى که خواهان پیشگیرى از ابتلا و یا پیشرفت درمان بیماریهاى قلبى ـ عروقى و سایر بیماریهاى مزمن هستند توصیه مى‏شود.

چند نکته کاربردى

از حبوبات و غلات به وفور استفاده کنید.

شیر بدون چربى یا کم‏چربى (1 تا 2 درصد چربى) و پنیر کم‏چربى مصرف کنید.

چربى گوشت و مرغ و پوست مرغ را جدا کنید. به جاى سرخ کردن، غذاها را آب‏پز یا کبابى کنید. چربیهایى که از کباب مى‏چکد را دور بریزید. خورش، سوپ و کره بادام‏زمینى را در یخچال بگذارید و لایه چربى روى آنها را بگیرید.

براى طعم دادن به گیاهان از سبزیهاى معطر، ادویه یا آب‏لیمو به جاى کره یا مارگارین استفاده کنید.

در سالاد از آب میوه یا سبزیها مثل لیموترش و گوجه‏فرنگى و یا سسهاى کم‏چربى استفاده کنید.

به جاى کیک، شیرینى، کلوچه یا بستنى، از میوه استفاده کنید.

از روغنها کم استفاده کنید، زیرا روغنها 100 درصد چربى هستند.

منابع غذایى اسیدهاى چرب امگا ـ 3 و مونو غیر اشباع را در رژیم غذایى خود بگنجانید.

در مورد مصرف قرصهاى روغن ماهى دقت کنید. اگر روغن درون کپسول از کبد ماهى تهیه شده باشد، ممکن است مقادیر زیادى ویتامینهاى محلول در چربى و آلاینده‏هاى محلول در چربى داشته باشد.

بعضى از این روغنها داراى مقدار زیادى چربى اشباع، کلسترول و فلزات سمى مثل سرب هستند که در کبد ماهى ذخیره مى‏شود. مقدار اسیدهاى چرب امگا ـ 3 در بسیارى از کپسولهاى روغن ماهى کمتر از مقدارى است که ادعا مى‏شود. به علاوه مصرف زیاد این نوع قرصها مى‏تواند سبب کمبود ویتامین E در بدن شود زیرا روغن ماهى به راحتى در برابر اکسیژن مى‏سوزد و به اصطلاح اکسید مى‏شود و لذا براى محافظت از آن نیاز به ویتامین E (ضد اکسیدان) است. از نظر انرژى، این کپسولها فقط حاوى روغن هستند و بنابراین هر کپسول، انرژى زیادى دارد که باید در کل انرژى رژیم غذایى منظور شود. علاوه بر این گزارشهایى وجود دارد مبنى بر اینکه افرادى که خودسرانه از این کپسولها استفاده مى‏کنند، دچار مشکلات خونریزى مى‏شوند که پس از ضربه یا در طى عمل جراحى، خونگیرى براى آزمایشات طبى یا در دندانپزشکى آشکار مى‏شود. اگرچه این کپسولها بدون نسخه پزشک به فروش مى‏رسد، اما مردم نباید بدون توصیه و نظر پزشک از آنها استفاده کنند.

یک دستور غذایى مفید

خوراک ماهى

مواد لازم:

41 فنجان آرد

2 برش ماهى (ترجیحا قزل‏آلا)

2 قاشق غذاخورى روغن زیتون

2 فنجان قارچ ورقه ورقه شده

نمک و فلفل به مقدار کافى

کمى ریحان خشک‏شده

کمى آویشن در صورت تمایل

طرز تهیه:

1ـ آرد، فلفل، آویشن و ریحان خشک را با هم مخلوط مى‏کنیم.

2ـ تکه‏هاى ماهى را شسته و خشک مى‏کنیم و روى هر کدام مقدارى از مخلوط آرد و سبزیجات معطر مى‏ریزیم.

3ـ داخل ماهى‏تابه تفلون، روغن زیتون را ریخته و ماهیها را در آن تفت مى‏دهیم. توجه داشته باشید که شعله آتش کم باشد به طورى که ماهیها در مدت پانزده الى بیست دقیقه برشته شود.

4ـ در ظرفى جداگانه قارچها را با کمى روغن زیتون تفت دهید و در صورت تمایل چند قطره لیموترش تازه به همراه کمى فلفل و نمک به آن اضافه کنید.

5ـ پس از آماده شدن قارچها کمى از مخلوط آرد شماره 1 را روى قارچها ریخته و حرارت دهید تا قارچ و مایع درون ماهیتابه غلیظ شود. در ادامه، قارچها را روى ماهیها ریخته و سر سفره بیاورید.

فهرست منابع و مآخذ:

1ـ فروزانى، مینو، مبانى تغذیه، شرکت سهامى چهر، تهران، 1372، صص70 ـ 47.

2ـ امین‏پور، آزاده، اصول تغذیه، شرکت سهامى انتشار، تهران، 1372، صص148 ـ 129.

3ـ خلدى، ناهید، اصول تغذیه رابینسون، نشر سالمى، تهران، 1378، صص104 ـ 89.

4ـ سعادت‏نورى، منوچهر، اصول نوین تغذیه در سلامتى و بیمارى، انتشارات اشرفى، تهران، 1370، صص171 ـ 121.

5ـ زندى، پروین، مجموعه مقالات اجلاس بررسى جنبه‏هاى تغذیه‏اى و صنعتى روغنهاى خوراکى، انتشارات انستیتو تحقیقات تغذیه‏اى و صنایع غذایى کشور، تهران، 1373، صص19 ـ 14.

6_ Ursell,A. Healing Foods. Dorling Kindersley. London 2000. Ps. 22-25 , 106-107.

حکیم ‏باشى

درمان

انسداد مجارى صفراوى

علل بیشمارى باعث انسداد مجارى داخل کبد مى‏شود از جمله ورم، عفونتها، چربى بیش از حد، سرطان، کیستها و رسوبات و ... و معتقدند که آب خوردن زیاد بعد از غذاى چرب نیز سبب بروز این حالت مى‏گردد و همچنین حرکتهاى خیلى سخت و حمام و دوش آب گرفتن بعد از مصرف غذا.

به طور کلى داروهاى زیر در انسداد مجارى صفراوى مورد مصرف قرار مى‏گیرد: روغن کرچک، تخم خیار، تخم خربزه، عرق کاسنى، تخم کشوث و پر سیاوشان. آب بارهنگ و آب بادیان را گرفته با سکنجبین یا آب کاسنى به کار برده مى‏شود. اگر انسداد، سخت و شدید باشد از 5 گرم صبر زرد همراه با آب تره استفاده مى‏گردد. تخم ترشک، آب مرزنجوش به صورت جوشانده با شکر مفید است.